どうも！
オムツを真面目に考える男、「オムツマン」だ。
尿漏れを予防するには骨盤底筋トレーニングがおすすめだ。
本日は、誰でも簡単にできる骨盤底筋トレーニングの総まとめだ。
「動画」を使用して解説していくぞ。
しかし、骨盤底筋を鍛える前に準備することがいくつもある。
トレーニングをする前に、記事の下のほうにまとめてあるので合わせて見てほしい。
Contents
尿トレ動画「立つ」
手順
１：両手を台の上に置いて肩幅に足を広げよう。
２：両手に体重をかけていき、それと同時に肛門や膣を引き上げるように締めよう。
３：5秒くらいからはじめて、慣れてきたら秒数を増やしていこう。
４：締める時間の2倍以上の時間をかけて、力を抜いていこう。
５：このサイクルを10回くらい繰り返そう。
尿トレ動画「座る」
手順
１：丸めたタオルを準備しよう（痛みのない暑さ）。
２：前後左右に身体を揺らしながら、真ん中に座ろう。
３：口を閉じて、一度鼻から息を吐く。次に鼻から息を吸い、腹式呼吸をしよう（横隔膜が下がり、腹が膨らむ）。
４：口を軽くすぼめて、細く、長く息を吐きながら、後半、腹横筋を引き締め、骨盤底筋群をぐーっと引き上げるイメージで力をいれる。。
５：また鼻から息を吸って腹式呼吸。一気に力を抜かずに、じわりと抜こう。最初は10秒力をいれて、20秒緩めることを10回やることを目標にしよう。
６：慣れてきたら、締める3秒、緩める7秒で行ってみよう。
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尿トレ動画「寝る」
手順
１：両膝をたて、ゆっくり呼吸しながら脱力しよう。
２：口を閉じて、一度鼻から息を吐く。次に鼻から息を吸い、腹式呼吸をしよう（横隔膜が下がり、腹が膨らむ）。
３：口を軽くすぼめて、細く、長く息を吐きながら、後半、腹横筋を引き締め、骨盤底筋群をぐーっと引き上げるイメージで力をいれる。。
４：また鼻から息を吸って腹式呼吸。一気に力を抜かずに、じわりと抜こう。最初は10秒力をいれて、20秒緩めることを10回やることを目標にしよう。
５：慣れてきたら、締める3秒、緩める7秒で行ってみよう。
尿トレ動画「四つ這い」
手順
１：四つ這いになり、肘を床につけて、ゆっくり呼吸しながら脱力しよう。
２：口を閉じて、一度鼻から息を吐く。次に鼻から息を吸い、腹式呼吸をしよう（横隔膜が下がり、腹が膨らむ）。
３：口を軽くすぼめて、細く、長く息を吐きながら、後半、腹横筋を引き締め、骨盤底筋群をぐーっと引き上げるイメージで力をいれる。。
４：また鼻から息を吸って腹式呼吸。一気に力を抜かずに、じわりと抜こう。最初は10秒力をいれて、20秒緩めることを10回やることを目標にしよう。
５：慣れてきたら、締める3秒、緩める7秒で行ってみよう。
尿トレ動画「お尻フリフリ体操」
手順
１：ティッシュを3枚つなぎ長くしよう。
２：肛門のなるべく下側で挟みましょう。
３：お尻を左右にフリフリして、落とさないように力をいれよう。
４：慣れてきたら今度は歩いてみよう。
骨盤底筋トレーニングのポイント
・100%の力で行わない（できれば30%の力）。
・リラックして深呼吸しよう（できれば腹式呼吸）。
・正しい姿勢を意識しよう（一番収縮が分かる肢位）。
・収縮を確認しよう（会陰体や尾骨）。
骨盤底筋を鍛える前に、絶対に読んでほしいこと
尿漏れの分類【切迫性・腹圧性尿失禁に効果的】
どの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング効果的かといえば、必ずしもそうではない。
効果があると言われているのは切迫性尿失禁と腹圧性尿失禁の方である。
収縮感覚のない方にも効果はあまりない。
不安のある方は、まずは泌尿器科を受診してみよう。
切迫性尿失禁：尿がたまっていないのに、我慢することができず、トイレに間に合わなくて尿が漏れてしまう。過活動膀胱で見られることもある症状だ。冷たい水を作ったときや水の音を聞いたときに起こることもあります。
腹圧性尿失禁：くしゃみや咳をしたとき、笑ったとき、重い物を持ちあげたり、運動をしたときに尿が漏れてしまう症状だ。
その他の尿失禁はこちらの記事で確認
【解剖学】骨盤底筋ってどこにあるの？
最低限、解剖の理解が深まると、骨盤底筋を意識しやすくなる。
【口頭指示】骨盤底筋トレーニングの際の指示のいれ方は？
一番、骨盤底筋を意識しやすい口頭指示をみつけよう。
【生活指導】コーヒーには要注意？
肥満の方はダイエット、カフェイン摂取量などに気をつけよう。
【呼吸のコツ】息を吐きながら締める？
息を吐いたときに、骨盤底筋も引きあがるので、できるだけ息を吐いたときに、骨盤底筋に収縮をいれるようにしよう。
【腹横筋】力のいれ方が分からない人は腹横筋を鍛えよ。
腹横筋が分からないかたは、上の記事を要チェック。骨盤底筋群は単独で働くのではなく、腹横筋、横隔膜、多裂筋といったインナーユニット全体で働くから、腹横筋を収縮させることで骨盤底筋群も同時に鍛えることができる。
【触診のコツ】自分で触って収縮を確認しよう。
骨盤底筋を自分で触ってみて収縮を確認しておこう。収縮確認をしないままトレーニングに入っても、効果は少ないぞ。
【回数】骨盤底筋トレーニングを鍛えるための回数・セット数、期間は？
毎回聞かれるのだが、個人差がとても大きい。
間違ったやり方で10回するくらいなら、正しい方法で1回やったほうが効果はある。
そのため難易度を徐々にあげていく方法がよい。
初めてやったときは、オムツマンも5秒くらいしか力を維持することができなかった。
最初は3秒くらいから始めて、最終的に10秒くらいできればいい。
締めることも大事だが、それと同じくらい緩めることも大事だ（力を抜くことが苦手な方が多い）。
2倍の時間をかけて、ゆっくり力を抜いて脱力しよう。
文献ではゆっくり収縮（例：10秒収縮、20秒弛緩）と素早い収縮（例：2秒収縮、2秒弛緩）を8〜12回を3セット行うことが推奨されている。
効果が出現するまでには3ヶ月以上かかると報告されている。
骨盤底筋トレーニングを行っても漏れてしまう男性におすすめ尿とりパッド
尿漏れ男性にも骨盤底筋トレーニングは効果的だと報告されている。それでも漏れてしまう男性諸君。オムツマンがおすすめの尿とりパッドをまとめたぞ。
まとめ
動画で骨盤底筋を鍛えるトレーニングを解説した。
個人差が大きいので動画のように最初からできる人は少ない
まずは1秒でいいので、リラックスしてやってみよう。
尿漏れなどの排泄トラブルを抱えたら、まずは泌尿器科を受診してほしい。
尿漏れがあっても、年のせいにしてほとんどの方が泌尿器科を受診しない。薬なども場合によっては効くはずだ。
骨盤底筋トレーニングは、正しい方法で３ヶ月以上続ければ効果がでると報告されている。
根気よく毎日続けよう。
例えば、朝起きたら/寝る前には絶対に行うなどのルールを決めておけば、継続できるかもしれない。
参考本
こちらの本からいくつか参考にさせていただいたぞ。
