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質問者
最近、骨盤底筋トレーニングの情報を全然アップしないじゃない。簡単にできる骨盤底筋トレーニングを教えなさいよ。

オムツマン
では、ペットボトルを使用して簡単にできる骨盤底筋トレーニングを紹介するよ。

 

【簡単】ペッドボトルを使用した骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングって、すごく難しい、

力をいれているかも分かりにくいし、簡単ではない。

そこで、わかりやすさに着目し、ペットボトルを使用し、内転筋を鍛えることで連結する骨盤底筋群を一緒に鍛える方法をお届けするぞ。

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簡単にできる骨盤底筋トレーニング【尿トレ】

手順は簡単で、空のペットボトルを内股に挟む。

このとき、なるべく上の方で挟むようにしよう。

そしたら、ペットボトルを押しつぶすように内股に力をいれて5秒間ペットボトルを潰す。

オナラを我慢し、おしっこを我慢し、骨盤底筋に力をいれていくことがポイントだ。

骨盤底筋を収縮後は、5〜10秒くらいかけて力を抜こう。

完全に力を抜くことも大切だ。

1日5〜10回、慣れてきたら20回程度を目標にペットボトルを使用する骨盤底筋トレーニングを継続しよう。

少なくとも2ヶ月は継続しないと骨盤底筋トレーニングの効果はでにくい。

大きいペットボトルの方が力をいれやすい。

水をいれたりすることで、難易度を高く調整できる。

歯磨き中など、「ながら運動」を意識しよう。

骨盤底筋と股関節内転筋の関係

上記のペットボトルを潰すことがなぜ骨盤底筋を鍛えるに繋がるかを解説する。

結論からすれば、内転筋と骨盤底筋は連動しているので、内転筋の収縮が骨盤底筋にも波及するといった具合だ。

しかし、内転筋の収縮を骨盤底筋トレーニングと併用することの効果は意見が分かれるので注意してほしい。

まずは、内転筋の収縮をさせても、骨盤底筋群の収縮はあまり変わらないという報告だ。

等尺性での股関節内転・外転とPFM収縮を併用しても、膣圧と肛門挙筋の活動は増えなかった。

Effect of combined actions of hip adduction/abduction on the force generation and maintenance of pelvic floor muscles in healthy women  PLoS One.2017; 12(5): e0177575.

Isometric hip adduction or abduction combined with PFM contraction did not increase intra-vaginal force, which is associated with increasing levator ani force production, in healthy nulliparous women. Therefore, so far, the use of hip adduction or abduction in PFM training and treatments are not justified for improving PFM strength and endurance.

次は効果的だという報告だ。

立位と座位での股関節内転時に骨盤底筋の収縮波形を大きく認め、股関節内転筋の筋活動のタイミングと並行した。

骨盤底筋訓練における骨盤底筋と股関節内転筋の関連性について  日本老年泌尿器科学会誌,27,p55.2014

どちらも意見もあるので、患者・利用者の反応を見ながら併用を考えた方がいい。

大内転筋・内閉鎖筋・肛門挙筋の起始停止

内転筋と骨盤底筋は密接に関わる

大内転筋→内閉鎖筋→骨盤底筋(肛門挙筋)といった具合で筋連結しているので、大内転筋を収縮させれば、骨盤底筋(肛門挙筋)が鍛わるだろうといったかたちだ。

確かに大内転筋は坐骨内側で内閉鎖筋と筋連結している。

内閉鎖筋は腸骨尾骨筋の起始腱を形成し、複合体である肛門挙筋の一部を担っている。

さらに内閉鎖筋筋膜を起始として骨盤底筋群の肛門挙筋(腸骨尾骨筋)が骨盤内を走行している。

大内転筋

起始:恥骨下枝、坐骨結節、坐骨下枝

停止:

深部(筋性)は大腿骨粗線の内側唇

浅部(腱性)は大腿骨内側上顆(内転筋結節)

内閉鎖筋

起始:閉鎖孔周りの寛骨内面及び閉鎖膜

停止:大腿骨の大転子の転子窩

腸骨尾骨筋

起始:内閉鎖筋筋膜(および肛門挙筋)の腱様弓

停止:尾骨、腸骨尾骨筋縫線

まとめ

誰でも簡単にできるペットボトルを使用した骨盤底筋トレーニングを紹介した。

個人的には、高齢者でなかなか指示が入りにくい場合は、骨盤底筋トレーニングが上手くいかない場合も多いので、膝の間にクッション、ボール、ペットボトルを挟んで内転筋を収縮させながら骨盤底筋トレーニングをさせるほうが上手くいく場合も多い。

集団体操で、骨盤底筋体操を行う場合には簡単にできてオススメだ。

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