シン・チャオ。
今日はベトナム語で挨拶してみたオムツマンだ。
読書の春ということで、「尿もれがピタッと止まる骨盤体操&スクワット」という本を読んでいたら、骨盤底筋トレーニング VS スクワットという興味深い項目があったぞ。
骨盤底筋体操をこれまで取り上げてきたが、尿トレのひとつであるスクワットを中心に本日は学んでいこう。
【スクワットやっとけ】
スクワットを尿トレとして指導する機会はあるが、正しい方法でやらないとかえって膝を痛めてしまう可能性もあるため注意が必要だ。
注意点としては、
1:つま先より前に膝を出さない。
2:つま先と膝の向きは合わせる。ゆっくり股関節から曲げて腰を落とし、立ち上がろう！ pic.twitter.com/j7gRbWO3jf
— オムツマン＠介護界の救世主 (@motudoteni7) 2019年3月4日
Contents
スクワットの効果【尿トレ】
スクワットは骨盤底筋に対して単独に働くのではなく、下半身全体を鍛える。
これまで認知症の方など、指示の理解が難しかったり、なかなか個別に骨盤底筋群の収縮をいれることができない方の代用手段としてスクワット用いていたが、どうやら海外などでは積極的にスクワットを指導しているようだ。
特に骨盤臓器脱など、膀胱、子宮、腸が落ちてしまう方は、お尻周囲の筋肉が低下していることも原因なので、骨盤底筋だけではなく、スクワットでお尻や股関節周囲の筋肉を鍛えることで、骨盤臓器脱の予防にもなるだろう。
スクワットをすることで、もちろん骨盤底筋も一緒に鍛えることはできるぞ。
この本の著者である奥井先生は、本書のなかで、骨盤底筋体操よりスクワットの方が効果的ではないかと述べている。
オムツマンとしては、骨盤底筋の収縮確認ができない方に関しては、骨盤底筋トレーニングよりもスクワットを指導するようにしている。
どちらも運動することによって血流がよくなり、膀胱に尿がためられるようになったり、骨盤底筋も収縮しやすくなる。
前回の記事でお伝えしたように、血流が回復すればホルモン分泌も正常となり、前立肥大症や尿モレにも効果的だ。
正しいスクワットの手順【骨盤底筋も鍛える】
１ 肩幅程度に足を広げる。
２ ゆっくり股関節から曲げる。
膝からではなく、股関節から曲げるのがポイントだ。
コマネチラインに置いた指が奥のほうに入っていく感覚があれば、うまく股関節が使えているということになる。
３ 膝の角度はハーフスクワットでも良い。
45度、90度、125度の比較では、大殿筋に関しては膝関節125度屈曲のときが活動量は高まるが、その他の筋肉では、スクワットの深さはあまり関係がないと言われている。
スクワットの注意点
間違ったスクワットの方法は、逆に膝関節を痛めたりするリスクもあるので要注意だ。
A：つま先より膝を前にださない
スクワットの際に、膝だけ前にだす方がいるが、それでは膝への負担が高くなるだけである（剪断力が増す）。
膝だけ曲げる方法では70度以上膝を曲げようとしても、それ以上は曲がらないはずである。
さらには、膝の伸展を大腿四頭筋の収縮だけで行おうとすると、膝蓋骨と大腿骨の関節面にストレスがかかり、損傷するリスクもある。
スクワットはまずは股関節を屈曲させ、股関節の伸展筋力で膝を固定することが大切だ。
膝が前にでなければ、下腿三頭筋やハムストリングスを鍛えられるぞ。
B：つま先と膝の向きを同じ方向にあわせる
スクワットする際の足の向きは真っ直ぐでなくていい。
ただ、足の向きに膝の向きを合わせてあげることを意識しよう。
足は外向きなのに、膝が内向きの場合は膝を痛めてしまう可能性もあるので注意しよう。
C：息を吐きながらお尻をしめよう
記事に書いた通り、呼吸を意識しよう。
息を吐くときに、骨盤底筋も上側に引き寄せられるので、息を吸いながら股関節→膝関節の順で曲げていき、息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばしていこう。
骨盤底筋トレーニングのおさらい
かなりまとまったいると思うので、こちらの記事を参考にしていただけたら幸いだ。
骨盤底筋が働いているかは、会陰体に指を当てて、指が吸い込まれるように身体の奥に引き寄せられれば、骨盤底筋が働いているということになる。
回数・頻度などは以下の記事から学んでおこう。
まとめ【尿トレスクワット】
尿トレとしてスクワットの方法をまとめた。
骨盤底筋トレーニング VS スクワットで比較されているようだが、どちらも運動して血流を良くするという部分は変わらない。
どちらか一方というよりは、両方できるのであればスクワットと骨盤底筋体操をやった方がいい。
スクワットは間違った方法で行うと、かえって膝を痛めてしまうリスクもあるので要注意だ。
回数や頻度は個人に合わせて調整しよう。まずは週3回程度10回×3セットを目標に5秒かけて曲げていき、5秒かけて伸ばしていくスクワットをやってみよう。
