どうも！
オムツを真面目に考える男、「オムツマン」です。
本日は、最近出版された話題の本「尿トレ」についてまとめていくぞ。
この本には、尿トレで健康になる46の方法が書かれているぞ。
人生100年時代だからこその悩みである排尿トラブルをしっかり学んでおこう。
Contents
身近な排尿トラブルの整理・整頓
まずは、排泄に関わる解剖学だがこれは、以下の記事を読んでくれれば良い。最低限の基準値が分かるはずだ。
尿トレの指導の前にも必ず解剖学を教えたほうが、トレーニングが上手くいくので、クイズ形式で良いので伝えてあげよう。
次に、尿失禁の種類だが、大きく4つあることは覚えておこう。女性は尿道が短い関係もあり、腹圧性尿失禁が多いぞ。
この記事を読んでおけば大丈夫だ。
尿トレの前にはやることがたくさん
まずは、骨盤底筋を鍛える前にするべきイラスト解剖学【最も重要】で骨盤底筋群の解剖、役割を確認しよう。
その次は、骨盤底筋群の触診をしてみよう【鍛える前の準備】で会陰体の位置を知っておこう。
骨盤底筋トレーニングって効果がないの？【論文を読んでみる】でどんな人にどれくらいの効果があるかも確認しよう。
収縮のコツとして、骨盤底筋を呼吸法で鍛える【横隔膜の意識】、骨盤底筋群を鍛える【腹横筋との共同収縮】を読めば、収縮が難しい方でも、鍛えるコツを掴めるだろう。
骨盤底筋トレーニング以外の生活指導についても、アルコールを飲むと尿失禁になりやすい？【生活指導】で、確認しよう。
それでは尿トレをやってみよう
１：仰向けに寝て、膝を立てる。肩幅くらいに広げ、ゆっくり呼吸しながら脱力だ。
２：口を閉じて、一度鼻から息を吐く。次に鼻から息を吸い、腹式呼吸を（横隔膜が下がり、腹が膨らむ）
❇︎ 息を吸うではなく、軽く息を吐いてから腹式呼吸をはじめよう。胸が膨らむ、胸式呼吸にならないようにご注意。
３：口を軽くすぼめて、細く、長く息を吐きながら、後半、腹横筋を引き締め、骨盤底筋群をぐーっと引き上げるイメージで力をいれる。
❇︎ 骨盤底筋群の動かし方が難しい男性必見【イメージの工夫】でどうやって動かすかを確認しよう。
４：もう一度、鼻から息を吸って腹式呼吸。このとき３で入れたお腹まわりの力を一気に抜かず、徐々にゆるゆるイメージで抜いていく。３→４を繰り返す。起床時や就寝前に、5〜10分を目安に自分の筋力にあった時間や回数で行う。
まとめ
今回、寝たままで鍛えれる尿トレ（骨盤底筋トレーニング）を著書「尿トレ」を一部引用しまとめた。
本書の内容としても、実際のトレーニングよりも、それ以外の内容のほうが多いことからも、尿トレだけをやればいいものではないことが分かる。
実際の「尿トレ」前に、知っておかなければいけないことも多い。
少しでも役に立てれば幸いだ。
正しい知識を身につけ、一緒におむつを外そうぜ！
骨盤底筋トレーニングのすべてをまとめた保存版はこちらから
