骨盤底筋体操の効果が最大限化される方法【回数と頻度】

骨盤底筋体操の効果が最大限化される方法【回数と頻度】

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どうも!

オムツを真面目に考える男、「オムツマン」です。

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本日は、よく質問をいただく「骨盤底筋体操って何回やったらいいの?」「どれだけ訓練を継続したら効果がでるの?」にお答えしよう。

骨盤底筋体操の鍛え方については、こちらの記事で動画つきでまとめたので是非みてくれ。

【保存版】尿漏れ高齢者が簡単にできる骨盤底筋の鍛え方【膣トレ・尿トレ動画】

2018.11.18

「骨盤底筋体操って何回やったらいいの?」

骨盤底筋トレーニング 鍛える 回数 頻度 男性

まず、回数に関しては各個人で尿漏れの程度も違うことから、一概に◯回すれば効果があるとは言えない。

論文の報告などをまとめると、原則毎日「ゆっくりとした間隔での収縮訓練」と「はやい間隔での収縮訓練」の2種類をそれぞれ8〜12回×3セット程度、少なくとも3ヶ月以上継続して行うと効果的だと報告されている。

しかし、多くの方が効果がでてくる3ヶ月の前に、骨盤底筋体操を継続できないことも多い。

最初から50回を目指すのではなく、まずは1回でもいいので、正しく収縮できるようになろう。

名古屋第一赤十字病院の女性泌尿器科部長の加藤久美子先生と社会福祉法人三井病衣産婦人科医長の中田真木先生が監修する、ユニ・チャームさんの以下の骨盤底筋体操の動画では、1分間におこなう「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返すと書かれている。

骨盤底筋体操の効果が最大限化される方法【回数と頻度】

つまり10分間のトレーニングだ。

「どれだけ訓練を継続したら効果がでるの?」

骨盤底筋トレーニング 鍛える 回数 頻度 男性

これも個人差は大きいが、論文などでは少なくとも3ヶ月以上継続して骨盤底筋体操をおこなうと効果的と報告されている(以下)。ただ、最後に書いてあるが、さらなる報告が必要で、まだはっきり分かっていないことが分かる。


The review provides support for the widespread recommendation that PFMT be included in first-line conservative management programmes for women with stress, urge, or mixed, urinary incontinence. Statistical heterogeneity reflecting variation in incontinence type, training, and outcome measurement made interpretation difficult. The treatment effect seems greater in women with stress urinary incontinence alone, who participate in a supervised PFMT programme for at least three months, but these and other uncertainties require testing in further trials.
https://pdfs.semanticscholar.org/e552/2861eb03ba63b6afc12beb803441102a2771.pdf

2〜3週間で効果を感じる方もいるようだが、スライドにも書かれているように’’正しいトレーニングを続けることで’’がなかなか難しいのだ。

骨盤底筋 注意点

では、どうしたら骨盤底筋体操は続けられるのか?

骨盤底筋体操を継続するコツ

骨盤底筋体操を継続できた方に話を伺うと、尿漏れ予防の効果があったから継続する人より、「起きたらベッドの上で必ず骨盤底筋体操をやるようにしている」、「寝る前に絶対にやる」、「排尿後トイレの中でやる」など習慣化できたので、継続できている。

そして、医療従事者に指導を受けたほうが、指導を受けていない人よりも効果があるのが分かっている。

骨盤底筋体操は自分では収縮感覚も分かりにくいので、一度指導をうけるとよい。

泌尿器科外来で理学療法士がいる病院がオススメだ。

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一番みられている骨盤底筋体操を解説

骨盤底筋トレーニング 尿トレ

グーグルで「骨盤底筋体操」と調べると、必ずトップに表示される骨盤底筋体操の動画。

解説していこう。

構成としては、以下の3つに分かれている。

1:骨盤底の解剖
2:骨盤底筋トレーニングの基礎編して臥位と床に座った姿勢
3:骨盤底筋トレーニングの応用編して座位と立位

まずは骨盤底の解剖を説明している。このあたりはこちらで詳しく確認しよう。

骨盤底筋を鍛えるまえに知っておくべきイラスト解剖学【最も重要】

2018.09.21

そして、基礎編と応用編に分けて4つの姿勢で解説している。

骨盤底筋体操の効果が最大限化される方法【回数と頻度】

共通するポイントとしては以下の3つ。

1:動きはゆっくり
2:お腹に力はいれず、肛門や腟をしめることを意識する。
3:毎日トレーニングを続けること。

骨盤底筋トレーニングの基礎編

尿トレ 男性 骨盤底筋トレーニング 臥位尿トレ 男性 骨盤底筋トレーニング 座位

基本編としては、仰向けと床に座った姿勢の2つを取り上げている。

どちらも、1分サイクルで、12〜14秒しめて、46〜48秒力を抜くことを10回繰り返す。

骨盤底筋トレーニングの応用編

尿トレ 男性 骨盤底筋トレーニング 座位2尿トレ 男性 骨盤底筋トレーニング 立位

応用編としては、椅子座位と立った姿勢の2つを取り上げている。

こちらも、1分サイクルで、12〜14秒しめて、46〜48秒力を抜くことを10回繰り返す。

注意点は以下の通りで、出産して間もない方などは、自分で判断せず、産婦人科医や助産師に相談しましょう。

注意点 尿トレ

詳細はこちらの動画で確認してください。

まとめ

本日は、骨盤底筋体操の効果が最大限化されるために必要な回数や期間について解説した。

結果として、論文的には少なくとも3ヶ月で効果がでることが分かった。

回数は8〜12回を3セットが推奨されてはいるが、個人差がある。

ユニ・チャームさんの動画では、12〜14秒しめて、46〜48秒力を抜くことを10回繰り返す、10分トレーニングを推奨している。

また、指導を理学療法士や看護師にうけると、効果が出やすいと報告されているので、一度受診をオススメするぞ。

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