骨盤底筋群を鍛える【腹横筋との共同収縮】

腹横筋 インナーユニット 鍛える 解剖 

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どうも!

オムツを真面目に考える男、「オムツマン」です。

さて、本日も骨盤底筋トレーニングを鍛える前に知っておきたい基礎知識を学んでいこう。

伝えたいこと:腹横筋の収縮により骨盤底筋群が収縮する。

理由:骨盤底筋は単独で働かず、腹横筋、横隔膜、多裂筋といったインナーユニット全体で働くから、腹横筋を収縮させることで骨盤底筋も鍛えることができる。

「正しくできているか分からない」

骨盤底筋 力の入れ方 分からない

骨盤底筋トレーニングの際に、よく言われる言葉だ。

色々な声のかけ方などを試しても、どうもよく感覚が分からないという人は多い。

声のかけ方のコツはこちらから

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そんなとき、あえて骨盤底筋群から意識を外し、インナーユニットを構成する「腹横筋」を意識してみよう。

なぜなら、腹横筋の収縮は同時に骨盤底筋も収縮させることから,腹横筋の機能向上は骨盤底筋機能の改善にもつながるからだ。

 

腹横筋の解剖を確認しよう

腹横筋 インナーユニット 鍛える 解剖 
起始:第7-12肋骨の肋軟骨の内面、腸骨稜の内側唇、鼠径靭帯外側、胸腰筋膜の深葉
停止:腹直筋鞘
作用:下位肋骨を下に引き、腹腔内圧を拡大する。


腹横筋は、お腹の深いところをベルトのように装着している筋肉で、お腹の表面を縦に走行する腹直筋、その横にある腹斜筋とごちゃごちゃにしないようにしたい。

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骨盤底筋群の解剖はこちらから

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腹横筋を触診してみよう

 

腹横筋 触診 骨盤底筋 上前腸骨棘

まず、前面の骨盤を触るときに、一番尖っている上前腸骨棘を探そう。

そこから2㎝ほど内側下方の位置に指を置き、大きく深呼吸してみよう。

息を吐くときに置いた指が、ポコっと膨らむのが分かる。

これが「腹横筋」である。

腹横筋 インナーユニット 鍛える 解剖 

骨盤底筋の収縮が分からなくても、息を吐くときに、一緒に働く腹横筋を収縮させ、触診することで、「このとき、骨盤底筋群が動いているんだよ」と伝えてあげると分かりやすい。

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腹横筋と骨盤底筋群に関する論文

Contraction of the pelvic floor muscles during abdominal maneuvers.

The effect of abdominal and pelvic floor muscle activation patterns on urethral pressure.

The effect of abdominal and pelvic floor muscle activation on urine flow in women.

腹横筋と骨盤底筋群に関する論文も合わせて読むと、理解が深まるはずだ。

まとめ


腹横筋の収縮により骨盤底筋群が収縮することを伝えた。

骨盤底筋は単独で働かず、腹横筋、横隔膜、多裂筋といったインナーユニット全体で働くので、骨盤底筋の収縮が分からなくても、息を吐くときに、一緒に働く腹横筋を収縮させ触診することで、骨盤底筋群が働いていることを教えてあげるとよい。

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