骨盤底筋を呼吸法で鍛える【横隔膜の意識】

骨盤底筋 呼吸法 吸気 吐く 呼気 横隔膜 鍛える 効果

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どうも!

オムツを真面目に考える男、「オムツマン」です。

骨盤底筋を鍛える前の準備期シリーズが続いて、そろそろ骨盤底筋トレーニングの方法が学べると思っているあなた!

まだまだ甘いぞ!

さて本日は、呼吸法(特に息を吐くこと)を意識することは、骨盤底筋群の収縮を助け、効果が倍増することを一緒に学んでいこう。

効果が倍増する理由としては、骨盤底と横隔膜は、息を吐くときに上側に、息を吸うときに下側に動くためだ。

根拠となる論文はこちら(Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.

 

呼吸の練習をしてみよう【横隔膜の意識】

 

 

骨盤底筋 呼吸法 吸気 吐く 呼気 横隔膜 鍛える 効果

骨盤底筋を鍛える前の準備がとても大切だとこれまでも伝えてきているが、骨盤底筋トレーニングの前に、呼吸法の練習をしてみよう。

しかし、呼吸法も、簡単そうでとても難しい。多くの人が息を吸うときに、掃除機のイメージが強く、骨盤底筋、横隔膜も一緒に引き上げると思っている。

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コツを掴むまでに時間がかかることもあるが、「肺の大きさ」を意識してみると、息を吐いたときに、肺が縮まり骨盤底筋、横隔膜が一緒に引き上げられることが分かるはずだ。

時間をかけても横隔膜と骨盤底の連動が分かると、最終的にトレーニング効果を発揮しやすいので習得しよう。

まずは息を吸ってみる

骨盤底筋 横隔膜 連動 呼気 

胸郭:拡大
肺:拡大
横隔膜:下がる
骨盤底筋:下がる

息を吸うと、肺が膨らみ胸郭が大きくなる。そのため横隔膜は下に押し下げられ、骨盤底筋も同じように下に下がる。

ハンモック状の骨盤底筋群にさらに上から重しを載せられた状態なので、とうぜん骨盤底筋群は働きにくい。

 

続いて息を吐いてみる

骨盤底筋 横隔膜 連動 吸気 

 

胸郭:縮小
肺:縮小
横隔膜:上がる
骨盤底筋:上がる 

息を吐くと、肺が縮まり胸郭も小さくなる。すると横隔膜が引き上げられ、骨盤底筋も同じように上に上がる。

つまり、骨盤底筋群を鍛えるときは、お尻をキュッと締めながら、息を吐くことでより効果が出る。

骨盤底筋の触診が分からない方はこちらの記事もみると良い。

骨盤底筋群の触診をしてみよう【鍛える前の準備】

2018.09.22

まとめ

呼吸法(特に息を吐くこと)を意識することは、骨盤底筋群の収縮を助け、より効果的であることをお伝えした。

特に、息を吐くときに、骨盤底筋と横隔膜は上側にあがるので、息を吐くときに、お尻をキュッと締めながら骨盤底筋トレーニングをすると効果がでやすい。

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